Mùa này, đi chợ hay siêu thị, bạn sẽ dễ dàng thấy khoai lang được bày bán với số lượng lớn. Loại củ dân dã này được nhiều người yêu thích vì ngon, rẻ, dễ chế biến từ hấp, nướng cho đến luộc đều tiện và ngọt bùi.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, dù là thực phẩm "lành tính", khoai lang vẫn có những nguyên tắc kết hợp mà bạn nên nhớ, đặc biệt là 2 loại thực phẩm tuyệt đối không nên ăn cùng. Bởi, khoai lang chứa hàm lượng tinh bột cao. Vì vậy nếu kết hợp sai, nó có thể khiến cơ thể khó hấp thu chất dinh dưỡng hoặc gây áp lực cho dạ dày.
1. Không nên ăn khoai lang cùng đậu và các sản phẩm từ đậu nành
Nhiều người có thói quen ăn khoai lang kèm sữa đậu nành hoặc đậu phụ, cho rằng như vậy sẽ "bổ đôi đường". Nhưng thực tế, sự kết hợp này có thể gây cản trở hấp thụ protein.
Lý do là vì trong khoai lang có chứa tanin và axit phytic - 2 hợp chất kháng dinh dưỡng, làm giảm khả năng tiêu hóa protein trong đậu. Một nghiên cứu dinh dưỡng năm 2023 cho thấy, khi ăn khoai lang cùng các thực phẩm giàu protein như đậu nành, khả năng hấp thu protein giảm từ 10% đến 15%.
Điều này tuy nhỏ, nhưng nếu duy trì thường xuyên có thể ảnh hưởng đến dinh dưỡng lâu dài, đặc biệt là với người cao tuổi, người dạ dày yếu hoặc dễ đầy hơi.
Bác sĩ Nguyễn Thị Thu Hằng, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng (Bệnh viện Đại học Y Hà Nội), cho biết: "Khoai lang vốn là thực phẩm lành mạnh, nhưng khi kết hợp với nhóm đậu giàu protein, các chất kháng dinh dưỡng trong khoai sẽ gắn với khoáng chất và protein, làm giảm khả năng hấp thu. Người lớn tuổi hoặc trẻ nhỏ ăn theo cách này dễ bị đầy bụng, tiêu hóa chậm và khó chịu sau bữa ăn".
Vì vậy, nếu muốn ăn cả hai, bạn nên ăn cách nhau ít nhất 2–3 tiếng thay vì cùng một bữa.
2. Không nên ăn khoai lang với thực phẩm nhiều đường hoặc nhiều dầu mỡ
Khoai lang vốn có vị ngọt tự nhiên, nên nhiều người thường chế biến thành các món tráng miệng như khoai mật nướng, khoai chiên giòn, khoai kén, hay ăn kèm sữa đặc, mật ong. Tuy nhiên, đây lại là sai lầm lớn.
Chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang khi ăn riêng khoảng 55, ở mức trung bình. Nhưng nếu ăn cùng thực phẩm nhiều đường, GI có thể tăng vọt lên hơn 70, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, đặc biệt nguy hiểm với người tiểu đường hoặc người kháng insulin.
Ngoài ra, kết hợp khoai lang với thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ còn làm tăng áp lực cho hệ tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi, trướng bụng hoặc tiêu chảy.
Các chuyên gia khuyên rằng: "Nếu muốn ăn khoai lang ngon và lành mạnh, hãy hấp hoặc luộc thay vì chiên rán. Nướng cũng được, nhưng không nên cho thêm đường hoặc chất béo".
Một số người tin rằng ăn khoai lang khi đói sẽ giúp giảm cân vì ít calo. Thực tế, đây là thói quen gây hại cho dạ dày. Khi bụng trống rỗng, lượng tinh bột trong khoai dễ khiến đường huyết tăng nhanh, đồng thời axit dạ dày tăng tiết, dẫn đến cảm giác cồn cào, khó chịu.
Tốt nhất, bạn nên ăn khoai lang sau bữa ăn khoảng 1 giờ, hoặc kết hợp với một ít rau xanh và protein nhẹ (trứng luộc, thịt nạc, cá hấp) để cân bằng dinh dưỡng.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng khoai lang hợp lý là 200-300g mỗi ngày (tương đương 1–2 củ vừa). Mức này đủ để bổ sung chất xơ, vitamin mà không gây thừa tinh bột hay làm tăng đường huyết.
Bên cạnh đó, không nên ăn khoai lang thay hoàn toàn cơm hoặc tinh bột chính, vì việc nạp quá nhiều carbohydrate từ khoai vẫn có thể dẫn tới tăng cân nếu tổng năng lượng vượt mức cần thiết.
Cách chế biến tốt nhất cho sức khỏe
- Hấp hoặc luộc là hai phương pháp giúp giữ lại nhiều vitamin và chất xơ nhất.
- Nướng cũng tốt, nhưng tránh nướng quá cháy hoặc dùng thêm bơ, sữa đặc.
- Không nên chiên rán, vì nhiệt độ cao khiến tinh bột chuyển hóa thành acrylamide, chất có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.
Nếu muốn tăng hương vị, bạn có thể ăn kèm khoai lang với sữa chua không đường, rau củ luộc hoặc trái cây ít ngọt như táo, dâu, kiwi vừa ngon, vừa cân bằng dinh dưỡng.
Tóm lại, khoai lang là thực phẩm bổ dưỡng, giá rẻ và dễ chế biến, nhưng nếu kết hợp sai, nó có thể gây phản tác dụng.
(Ảnh minh họa: Internet)
